而立之年的健身规划
岁数一大，CPU开始降频，内存还不够用，不健身真要蓝屏了。
这个计划采用每周训练3次的频率，让肌肉有充分恢复时间的同时保证训练效果。每次训练围绕一个主要主题进行，兼顾力量和形态发展。
训练频率安排
- 每周一、三、五训练（或其他隔天安排）
- 每次训练时间约45-60分钟
- 训练前热身5分钟（开合跳 / 跑步机快走），训练后拉伸5-10分钟
🏋️ 上半身训练一周示范表
方案 A：胸+三头 / 背+二头（经典高效）
📅 训练频率：每周 3-4 次
- 周一：胸+三头
- 杠铃卧推 4×8-10
- 哑铃飞鸟 3×10-12
- 窄握杠铃卧推 3×10-12
- 哑铃颈后臂屈伸 3×12
- 周三：背+二头
- 杠铃俯身划船 4×8-10
- 单臂哑铃划船 3×10-12
- 杠铃弯举 3×10-12
- 哑铃锤式弯举 3×12
- 周五：胸/背混合 + 肩
- 上斜杠铃卧推 3×8-10
- 杠铃划船 3×8-10
- 哑铃侧平举 3×12-15
- 杠铃推举 3×8-10
（可选 周日：核心+拉伸）
方案 B：推/拉分化（系统进阶）
📅 训练频率：每周 4 次
- 周一：推（胸+肩+三头）
- 杠铃卧推 4×8
- 上斜哑铃卧推 3×8-10
- 哑铃侧平举 3×12
- 杠铃推举 3×8-10
- 窄握杠铃卧推 3×10-12
- 周二：拉（背+二头）
- 杠铃俯身划船 4×8-10
- 单臂哑铃划船 3×10-12
- 杠铃弯举 3×10-12
- 哑铃锤式弯举 3×12
- 反向飞鸟 3×12
- 周四：推（变换角度）
- 上斜杠铃卧推 4×8-10
- 哑铃飞鸟 3×12
- 哑铃阿诺德推举 3×10
- 哑铃侧平举 3×15
- 哑铃臂屈伸 3×12
- 周五：拉（背+二头）
- 硬拉 4×6（中等重量）
- 杠铃划船 4×8
- 哑铃耸肩 3×12-15
- 杠铃弯举 3×12
- 哑铃集中弯举 3×12
方案 C：胸/背为主 + 手臂单独日（手臂重点）
📅 训练频率：每周 3-4 次
- 周一：胸+肩
- 杠铃卧推 4×8
- 上斜哑铃卧推 3×10
- 哑铃飞鸟 3×12
- 杠铃推举 3×8-10
- 哑铃侧平举 3×12-15
- 周三：背
- 杠铃俯身划船 4×8-10
- 单臂哑铃划船 3×12
- 硬拉 4×6（中等重量）
- 哑铃耸肩 3×12-15
- 反向飞鸟 3×12
- 周五：手臂
- 杠铃弯举 4×8-10
- 哑铃锤式弯举 3×12
- 哑铃集中弯举 3×12
- 窄握杠铃卧推 3×10-12
- 哑铃颈后臂屈伸 3×12
- 双手哑铃臂后伸 3×12
- （可选周日：核心+拉伸）
📌 总结
- 方案 A → 简单高效，不容易出错
- 方案 B → 系统性最强，适合循序渐进
- 方案 C → 手臂重点，线条党首选
而立之年的健身规划
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